Khởi động trước khi thi đấu bóng đá để tránh chuột rút là vấn đề vô cùng quan trọng giúp bạn đảm bảo an toàn về mặt sức khỏe. Đây không chỉ là bước chuẩn bị thể chất mà còn là yếu tố then chốt giúp cầu thủ tránh chấn thương. Xoilac TV sẽ phân tích chi tiết các bước, nguyên lý và lưu ý để giúp cầu thủ chuẩn bị thật tốt trước khi ra sân.
Đôi nét về tình trạng chuột rút trong bóng đá
Chuột rút là sự co thắt không kiểm soát của cơ bắp, thường xảy ra đột ngột và gây đau đớn. Trong bóng đá, hiện tượng này thường xuất hiện ở các nhóm cơ như bắp chân, đùi trước (quadriceps), đùi sau (hamstring), hoặc cơ mông – những vị trí hoạt động liên tục trong cả trận đấu.
- Mất nước và điện giải (đặc biệt là Natri, Kali, Magie).
- Mỏi cơ do hoạt động quá sức trong thời gian ngắn.
- Cầu thủ thiếu khởi động hoặc khởi động sai cách.
- Thời tiết nắng nóng hoặc độ ẩm cao khiến cầu thủ đổ nhiều mồ hôi.
- Chưa hồi phục hoàn toàn sau các trận đấu mạnh mẽ trước đó.
Việc khởi động hợp lý trước khi bắt đầu tham gia đá bóng chính là phương pháp hữu ích để giảm thiểu tình trạng chuột rút. Khi nắm rõ nguyên nhân gây nên, cầu thủ nên thực hiện khởi động kỹ càng, chuẩn xác trước khi đá banh.
Giới thiệu về tình trạng chuột rút trong quá trình thi đấu bóng đá
Tại sao khởi động, làm nóng cơ thể lại quan trọng đến vậy?
Một khi khởi động cẩn thận và kỹ càng trước lúc tham gia trận đấu, vận động mạnh mẽ, liên tục. Bên dưới là những lý do hành động này vô cùng quan trọng:
- Tăng nhiệt độ cơ thể và cơ bắp, từ đó làm tăng độ đàn hồi cơ, giúp phòng tránh các chấn thương.
- Kích hoạt hệ tuần hoàn, hô hấp, giúp cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho cơ hoạt động mạnh.
- Chuẩn bị tâm lý kỹ càng và sự tập trung cho cầu thủ.
- Giảm nguy cơ co cơ đột ngột do “lạnh cơ” khi bắt đầu vận động mạnh.
Một bài khởi động tốt không chỉ giúp thi đấu tốt trong 15 phút đầu mà còn duy trì sự ổn định thể chất trong suốt 90 phút – hoặc hơn nếu có hiệp phụ. Điều này cực kỳ cần thiết giúp quá trình tham gia đá banh.
Việc khởi động này có thực sự quan trọng như vậy?
Cấu trúc một bài khởi động đầy đủ để tránh chuột rút
Một bài khởi động trong bóng đá cần kéo dài 15 – 25 phút, muốn đạt được hiệu quả như mong muốn chúng được chia thành 3 giai đoạn như sau:
Giai đoạn 1: Làm nóng toàn thân (5 – 7 phút)
Cầu thủ có thể chạy nhẹ quanh sân hoặc khu vực khởi động. Điều đó giúp tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ bắp. Bên cạnh đó bạn kết hợp với xoay khớp cổ tay, cổ chân, gối, vai, hông để khớp hoạt động trơn tru.
Thực hiện các bài tập di chuyển cơ bản như chạy ngang, chạy lùi, bước nhỏ, bước cao gối, đá gót vào mông. Tiếp theo hãy tăng dần cường độ lên cũng như tốc độ qua từng vòng di chuyển. Bạn cũng cần lưu ý không nên bắt đầu bằng những động tác bật nhảy mạnh, vì cơ chưa đủ nóng dễ dẫn đến căng cơ.
Giai đoạn 2: Kích hoạt nhóm cơ chủ yếu (7 – 10 phút)
Đây là giai đoạn quan trọng nhất để tránh chuột rút, vì nó tập trung vào các nhóm cơ sẽ hoạt động nhiều khi thi đấu:
- Stretching động (giãn cơ động) thông qua các động tác như đá chân cao về phía trước (giãn cơ đùi sau), xoay hông bước dài (giãn cơ háng và đùi trước), ngồi xổm bật nhẹ (giãn cơ mông và đùi sau), đạp chân ra sau, kéo gót chạm mông (giãn cơ đùi trước),….
- Kích hoạt cường độ nhẹ – trung bình: Squat, lunge, jumping jack, hoặc mountain climber cường độ nhẹ, tập trung nhịp thở và kiểm soát chuyển động,….
Các bài tập này không chỉ giúp máu lưu thông đều đến các vùng quan trọng, mà còn giúp kích hoạt cơ bắp đúng cách. Điều đó giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút trong suốt quá trình tham gia thi đấu.
Giai đoạn 2 giúp kích hoạt những nhóm cơ chủ yếu từ 7 đến 10 phút
Giai đoạn 3: Mô phỏng vận động thi đấu (5 – 8 phút)
Giai đoạn này giúp cầu thủ nhanh chóng bắt nhịp với tình hình căng thẳng trên sân:
- Chạy tăng tốc cự ly ngắn (5 – 10m): Kích hoạt cơ chân, mô phỏng pha bứt tốc khi tranh bóng.
- Đổi hướng đột ngột: Chạy zic-zac, quay người 180 độ.
- Chuyền – đỡ bóng – sút nhẹ: Tập trung phản xạ, cảm giác bóng, tăng độ tập trung.
Đây là giai đoạn làm cầu nối giữa khởi động cơ bản và trạng thái thi đấu thật. Nhờ vậy, cầu thủ không bị “sốc cơ” khi trận đấu bắt đầu với nhịp độ t cao.
Bổ sung nước và điện giải – Yếu tố không thể thiếu
Dù “làm nóng” kỹ đến đâu, nếu người thiếu nước và chất điện giải, nguy cơ chuột rút vẫn rất cao. Vì thế bạn cần:
- Nên uống nước trước khi ra sân 15 – 30 phút, tránh uống quá nhiều một lúc, thay vào đó là chia nhỏ lượng nước.
- Ưu tiên nước có điện giải (hoặc nước dừa, nước thể thao): Giúp giữ cân bằng Natri – Kali – Magie.
- Trong thời gian khởi động, nên uống từng ngụm nhỏ (100 – 200ml) nếu cảm thấy khô họng hoặc trời nóng.
Bên cạnh khởi động đúng cách bạn nên bổ sung thêm nước và điện giải
Một số sai lầm bạn cần tránh trong quá trình khởi động trước thi đấu
Bên cạnh làm theo những hướng dẫn như bên trên, bạn còn cần phải chú ý một số điều như sau:
- “Làm nóng” người quá nhanh, quá mạnh từ đầu vì có thể gây sốc cơ.
- Trường hợp bạn chỉ giãn cơ tĩnh (stretching tĩnh) rất dễ khiến cơ bị “ngủ quên”, giảm khả năng phản ứng. Cầu thủ nên làm đúng theo hướng dẫn khởi động ngay bên trên.
- Không uống nước hoặc uống nước ngọt có ga bởi điều đó làm tăng nguy cơ chuột rút.
- Không làm nóng cơ lõi (core) dễ dẫn đến mất thăng bằng, sai tư thế khi thi đấu.
- Nếu lười “làm nóng” cơ thể trong lúc chờ trận (dự bị), cầu thủ vào sân giữa chừng rất dễ bị chuột rút nếu không chuẩn bị kỹ.
Khởi động thế nào trước khi thi đấu để tránh chuột rút? – đã được XoilacTV giải đáp ngay bên trên. Hãy làm theo từng bước giãn cơ bên trên để quá trình thi đấu trở nên hiệu quả hơn.
