Foam roller (con lăn massage bọt EVA hoặc EPP) là dụng cụ rẻ, gọn và đa năng giúp mọi vận động viên – từ người mới đến chuyên nghiệp – tự xoa bóp cơ bắp ngay tại nhà. Bằng cách dùng trọng lượng cơ thể lăn ép qua lại, bạn kích hoạt phản xạ giãn cơ, cải thiện tuần hoàn và giảm cảm giác đau DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Xoilac TV cung cấp tất tần tật thông tin liên quan vấn đề này ngay tại bài viết dưới đây.
Foam roller và lý do mà cầu thủ nên sử dụng sau khi tập luyện?
Foam roller là một ống trụ rỗng hoặc đặc, phủ bọt cứng, đôi khi có gai nổi. Khi lăn, phần bọt ép mô mềm, làm “vỡ” những điểm co cứng (trigger points) và đẩy máu giàu oxy tới vùng cơ bị căng. So với massage truyền thống, foam roller sở hữu các lợi ích như sau:
- Cực kỳ tiện lợi: Bạn chủ động về thời gian, địa điểm, không cần hẹn spa hay nhờ người khác.
- Giá rẻ phù hợp với kinh tế của mọi người: Giá phổ thông chỉ 200–400K VND và có thể sử dụng trong nhiều năm.
- Hiệu quả khoa học: Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Sports Science & Medicine cho thấy 10 phút lăn sau buổi tập giúp phạm vi cử động khớp tăng ~10 % và giảm đau cơ tới 50 % trong 48 giờ.
Giới thiệu sơ lược về Foam roller và lý do mà cầu thủ nên sử dụng
Thông tin về lợi ích khoa học mà Foam roller mang lại
Để biết bản thân có nên sử dụng công cụ này trong giá trình giãn cơ hay không, chúng ta cần tìm hiểu về những lợi ích khoa học mà Foam roller sở hữu. Cụ thể:
Giúp tăng cường lưu thông máu cục bộ hỗ trợ giãn cơ tốt nhất
Áp lực cơ học từ việc lăn ép trực tiếp lên cơ thể sẽ kích thích hệ thống mao mạch dưới da và trong cơ bắp giãn nở. Điều này giúp máu lưu thông mạnh hơn, mang theo oxy và các chất dinh dưỡng quan trọng đến những vùng cơ bị tổn thương vi mô sau khi vận động hoặc tập luyện cường độ cao.
Giúp cơ mềm ra một cách hiệu quả, an toàn
Foam roller không chỉ tác động lên mô cơ mà còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Việc lăn đều và có kiểm soát sẽ kích thích các thụ thể cảm nhận lực, đặc biệt là cơ quan gân Golgi (Golgi tendon organ). Khi được kích hoạt, những thụ thể này gửi tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương để ra lệnh cho sợi cơ thư giãn, giúp cơ mềm mại và linh hoạt hơn.
Hỗ trợ giãn cơ mềm hiệu quả và cực kỳ an toàn
Hỗ trợ sắp xếp lại sợi collagen
Collagen là thành phần cấu tạo chính của các mô liên kết, đóng vai trò quan trọng trong sự dẻo dai và bền chắc của cơ. Khi cơ bị kéo giãn nhẹ trong quá trình lăn foam roller, các sợi collagen sẽ có xu hướng tái sắp xếp theo hàng thẳng thay vì kết thành đám rối rối loạn.
Thông qua đó giúp mô mềm trở nên đồng đều hơn, hạn chế tình trạng xơ hóa hoặc dày cứng – vốn là nguyên nhân chính gây ra các vết đau dai dẳng hoặc căng rách cơ. Nhờ việc lăn thường xuyên, bạn có thể duy trì sự đàn hồi và chức năng ổn định của các nhóm cơ chính.
Tăng phạm vi cử động (ROM)
Một trong những lợi ích rõ rệt nhất khi dùng foam roller đúng cách là tăng phạm vi cử động (Range of Motion – ROM). Khi cơ được làm mềm và hệ thống mô liên kết trở nên linh hoạt hơn, các khớp sẽ hoạt động trơn tru hơn.
Điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế đòi hỏi độ mở lớn như squat sâu, đá chân cao, chạy nhanh hơn hoặc sút bóng mạnh hơn mà không gặp cảm giác căng tức hay đau nhức. Việc cải thiện ROM không chỉ giúp bạn thi đấu hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương do hạn chế vận động trong thể thao lẫn đời sống hàng ngày.
Gợi ý lịch trình phục hồi cùng foam roller
Muốn giãn cơ tốt nhất, không làm ảnh hưởng đến sức khỏe về sau bạn cần làm theo gợi ý lịch trình phục hồi như sau:
Dùng trước khi luyện tập đá bóng
Lúc này bạn nên dành cho mỗi nhóm cơ 30 giây lăn đều. Điều này giúp kích hoạt chúng và không gây đau để trong quá trình thi đấu không bị chấn thương.
Hướng dẫn dùng trước khi luyện tập đá bóng
Dùng sau buổi tập luyện
Bạn nên dùng foam roller để massage mỗi nhóm cơ vừa làm việc nặng trong vòng 60 đến 90 giây. Hãy nhớ kết hợp kéo giãn tĩnh 15 giây/động tác để “đóng khung” phạm vi chuyển động mới.
Đối với những ngày nghỉ để phục hồi
Nếu đang trong thời gian nghỉ ngơi để giữ tinh thần thoải mái, bạn cũng có thể dùng foam roller. Hãy lăn toàn thân trong vòng 10–15 phút.Bên cạnh đó kết hợp với hít thở 4‑7‑8 (hít 4 s, nín 7 s, thở 8 s) để thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế, thúc đẩy phục hồi.
Những sai lầm nên biết khi sử dụng dụng cụ massage này
Tuy rằng hiệu quả mà foam roller mang lại trong việc hỗ trợ hồi phục cơ khá tốt. Nhưng lúc sử dụng vẫn có thể xảy ra các tình huongs sai lầm như:
- Lăn quá nhanh khiến cho cơ không kịp thư giãn mà lại chịu thêm áp lực. Để khắc phục bạn chỉ cần giữ tốc độ chậm, tốt nhất nên giữ tốc độ 3 giây mỗi 5 cm.
- Thực hiện không khéo làm cho chúng đè lên các khớp dẫn đến dâu chân hoặc giãn dây chằng. Nên lăn trên mô mềm, tránh thực hiện trực tiếp ở khớp gối, khuỷu.
- Lăn khi đang gặp chấn thương cấp tính làm cho vết thương viêm nặng hơn. Hãy nghỉ từ 8 đến 72 tiếng, chườm lạnh và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Nếu chỉ lăn vào chỗ đau sẽ làm mất cân bằng các chuỗi cơ. Hãy lăn cả các nhóm cơ đối diện để làm cho chúng giãn đều.
Nếu tránh được những sai lầm này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giãn cơ tốt nhất, tiết kiệm chi phí nhất. Lưu ý hãy làm theo gợi ý phục hồi bên trên để cơ hoạt động tốt nhất khi thi đấu các bạn nhé.
Vài sai lầm bạn nên biết khi sử dụng foam roller không đúng cách
Xoilac TV đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách giãn cơ bằng công cụ foam roller. Đừng chần chừ mà hãy ứng dụng ngay vào thực tế để có được sức khỏe tốt nhất lúc thi đấu nhé. Chúc tất cả các cầu thủ luyện tập thành công, rèn luyện tốt để ra sân.
