Cách xử lý và phòng tránh chấn thương cổ chân trong bóng đá là vấn đề phổ biến thu hút sự quan tâm, chú ý của mọi người. Bởi điều này rất dễ xảy ra trong quá trình thi đấu, nên cần hướng xử lý nhanh. Cùng Xoilac TV khám phá chi tiết về hướng dẫn khắc phục điểm này nhé.
Nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của chấn thương cổ chân
Cổ chân là khớp linh hoạt nhưng dễ bị tổn thương, đặc biệt trong môn thể thao có cường độ vận động cao như bóng đá. Việc di chuyển nhanh, đổi hướng đột ngột, tranh chấp bóng hoặc tiếp đất không đúng kỹ thuật dễ gây lật cổ chân, bong gân hoặc thậm chí rách dây chằng. Bên dưới là những mức độ nghiêm trọng mà cầu thủ có thể phải đối mặt:
- Mức độ 1: Bong gân nhẹ. Chấn thương này làm cho cổ chân bị kéo giãn nhẹ, đau, sưng nhưng vẫn có thể đi lại được. Chúng thường hồi phục trong vòng 1 – 2 tuần.
- Mức độ 2: Bong gân trung bình. Cầu thủ bị đứt một phần dây chằng, gây sưng nhiều, bầm tím, khó đi lại. Bạn cần nghỉ ngơi 3 – 6 tuần, có thể phải dùng nẹp hỗ trợ.
- Mức độ 3: Rách hoàn toàn dây chằng. Đây là chấn thương nặng nhất, có thể kèm theo gãy xương. Người bị không thể đứng vững, cần can thiệp y tế và thời gian hồi phục kéo dài từ 2 – 3 tháng hoặc lâu hơn.
Thông tin về nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của chấn thương cổ chân
Cách xử lý khi bị chấn thương cổ chân chuẩn y khoa
Phản ứng đầu tiên sau chấn thương đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phục hồi. Một trong những phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay là quy tắc R.I.C.E.
Bốn bước xử lý cơ bản và dễ thực hiện mà ai cũng nên biết
Trong y tế, có 4 bước xử lý chấn thương cổ chân trong bóng đá mà ai cũng nên biết, cụ thể:
- Nghỉ ngơi sau trận đấu: Ngừng ngay mọi hoạt động, không cố gắng tiếp tục chơi bóng khi cổ chân đau. Việc tiếp tục vận động sẽ làm tổn thương lan rộng hơn.
- Chườm đá lên vùng bị chấn thương từ 15–20 phút mỗi lần, lặp lại mỗi 2–3 giờ trong 48 giờ đầu để giảm sưng, đau. Lưu ý không chườm trực tiếp lên da để tránh sự thay đổi nhiệt độ quá nhanh.
- Băng ép: Dùng băng thun để cố định và ép nhẹ cổ chân nhằm hạn chế sưng tấy. Không nên quấn quá chặt gây tê hoặc làm giảm lưu thông máu.
- Kê cao chân: Đặt chân cao hơn tim khi nằm để giúp máu lưu thông tốt, giảm phù nề và tăng tốc độ phục hồi.
Khi nào cần gặp bác sĩ khi chấn thương cổ chân?
Bên dưới đây là một số tình huống mà việc chấn thương cổ chân nên đến gặp bác sĩ, cụ thể:
- Sau 48 giờ mà tình trạng đau, sưng không giảm.
- Không thể đứng hay bước đi sau 2 ngày tự xử lý.
- Nghi ngờ có gãy xương thì cần đi khám ngay để chẩn đoán bằng hình ảnh (X-quang, MRI), có hướng điều trị phù hợp.
Thời điểm nên gặp bác sĩ khi bị chấn thương cổ chân
Các biện pháp phòng tránh chấn thương cổ chân khi chơi bóng đá
“Phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh” và trong bóng đá cũng như thế, những biện pháp nhỏ nhưng kiên trì thực hiện có thể giúp tránh được chấn thương nghiêm trọng. Bên dưới là một số biện pháp phòng ngừa tốt nhất:
Khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu thi đấu hoặc tập luyện
Khởi động làm nóng cơ bắp, kích hoạt khớp cổ chân, giúp tăng tuần hoàn và độ linh hoạt. Bài tập khởi động nên bao gồm:
- Xoay cổ chân, đầu gối và hông.
- Bài tập thăng bằng trên một chân để có thể thi đấu tốt hơn.
- Tăng dần tốc độ chạy, bật nhảy nhẹ nhàng.
Sử dụng giày bóng đá phù hợp với cách thi đấu, đôi chân
Một đôi giày phù hợp với sân bãi (sân cỏ tự nhiên, sân nhân tạo hay futsal) và form bàn chân sẽ giúp giữ ổn định cổ chân. Điều đó giúp hạn chế trơn trượt, ngã. Cầu thủ cũng nên tránh sử dụng giày quá cũ hoặc giày không đúng kích cỡ.
Sử dụng loại giày phù hợp với cách thi đấu, đôi chân cầu thủ
Tăng cường sức mạnh cổ chân và cơ quanh mắt cá
Cơ bắp quanh cổ chân khỏe giúp bảo vệ khớp tốt hơn, như:
- Nhón gót: Đứng nhón gót lên – xuống từ 15–20 lần/lượt, 2–3 lượt/ngày.
- Bài tập dây kháng lực: Quấn dây kháng quanh bàn chân, kéo về các hướng khác nhau để tăng sức mạnh gân cơ.
- Tập thăng bằng: Đứng một chân trên đệm mềm trong 30 giây/lượt, tăng dần thời gian và độ khó.
Tập luyện kỹ thuật tiếp đất và xoay người đúng cách
Tiếp đất sau bật nhảy hoặc đổi hướng sai kỹ thuật là nguyên nhân hàng đầu gây lật cổ chân. Học và rèn luyện kỹ thuật đúng giúp giảm áp lực lên khớp cổ chân.
Kiểm soát tâm lý thi đấu và luôn có ý thức giữ an toàn
Cầu thủ chơi quá quyết liệt, vào bóng bằng gầm giày hoặc nhảy tranh chấp nguy hiểm không chỉ dễ tự gây chấn thương cho mình mà còn khiến người khác bị thương. Ngược lại, một cầu thủ tỉnh táo, kiểm soát được tốc độ, tình huống sẽ có khả năng xử lý tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ gặp tai nạn.
Trong bóng đá, không ít trường hợp chấn thương cổ chân xảy ra do va chạm không cần thiết. Vì thế, việc nâng cao nhận thức giữ an toàn cho bản thân và đồng đội là yếu tố không thể thiếu.
Luôn kiểm soát tâm lý thi đấu và luôn có ý thức giữ an toàn
Quá trình phục hồi và trở lại sân cỏ sau khi chấn thương cổ chân
Phục hồi cổ chân sau chấn thương không đơn thuần là hết đau rồi chơi lại. Chúng ta cần đi theo từng giai đoạn rõ ràng:
- Giai đoạn 1: Giảm đau và chống viêm (0–7 ngày). Bạn cần áp dụng quy tắc R.I.C.E đầy đủ, nên nghỉ ngơi hoàn toàn, tránh chống chân hoặc tập luyện sớm.
- Giai đoạn 2: Phục hồi chuyển động (7–14 ngày). Tập vận động nhẹ không chịu lực như xoay cổ chân, nhón gót, gập – duỗi nhẹ nhàng,… Tiếp đến hãy chườm ấm để tăng tuần hoàn nếu hết sưng.
- Giai đoạn 3: Tăng sức mạnh, kiểm soát (tuần 2–4). Cầu thủ bắt đầu tập kháng lực, thăng bằng, phối hợp động tác. Bạn có thể đạp xe, bơi để duy trì thể lực toàn thân.
- Giai đoạn 4: Trở lại thi đấu (sau 4 tuần). Lúc này bạn nên tập luyện với cường độ tăng dần như chạy nhẹ, đổi hướng, bật nhảy thử nghiệm. Trong quá trình hoạt động, bạn cũng nên sử dụng băng cổ chân hoặc đai bảo vệ nếu cần.
Lời kết
Dù là cầu thủ chuyên nghiệp hay người chơi phong trào, việc bảo vệ cổ chân chính là bảo vệ chính bản thân mình. Hãy khởi động kỹ, tập luyện đúng phương pháp và luôn lắng nghe cơ thể vì chỉ có một đôi chân để đi cùng bạn suốt chặng đường đam mê với trái bóng tròn. Xoilac TV đã cung cấp mọi thông tin liên quan đến vấn đề này thông qua nội dung bên trên.
