Cách phục hồi nhanh sau 90 phút thi đấu rất quan trọng giúp bạn lấy lại tinh thần trong thời gian ngắn. Chỉ trong 90 phút thi đấu nhưng cơ thể bạn tiêu thụ một lượng năng lượng khổng lồ, toả nhiệt, mất nước và tạo ra vô số vi chấn thương ở mô cơ. Cùng Xoilac TV khám phá chi tiết thông tin liên quan đến những phương pháp này nhé.
Chu trình hồi phục khoa học, mang lại hiệu quả cao là gì?
Phục hồi không phải là giai đoạn “không làm gì cả” sau trận đấu, đó là một chu trình tích cực gồm nhiều bước song song. Quá trình này bắt đầu ngay khi tiếng còi mãn cuộc vang lên và kéo dài ít nhất 24–48 giờ, bao trùm cả các cơ chế tái tổng hợp glycogen, sửa chữa sợi cơ, tái cân bằng nội môi, điều hòa thần kinh.
Tại sao 30 phút đầu tiên quyết định đến hiệu quả giãn cơ?
Trong nửa giờ vàng sau trận, lưu lượng máu lên cơ cao, khả năng hấp thu dưỡng chất của mô tăng vọt. Nếu bạn tranh thủ nạp carbohydrate chỉ số đường cao (1–1,2 g/kg) kèm 20–25 g protein giàu leucine, tốc độ tái tổng hợp glycogen tăng đến 150 %,…. Thêm 500–700 ml dung dịch điện giải pha 6–8 % đường giúp bù khoảng 120 % lượng mồ hôi mất đi, phòng chuột rút và hạ natri máu.
Bạn cũng đừng quên rằng chu trình hồi phục không dừng ở dinh dưỡng. Thực hiện 5 phút thở bụng sâu ngay trên đường pitch giúp giảm nhịp tim 15–20 nhịp, dọn đường cho các bước tiếp theo.
Nguyên nhân 30 phút giãn cơ đầu tiên quan trọng
Bổ sung dinh dưỡng thông minh và thích hợp với cơ thể
Thức ăn không chỉ lấp đầy dạ dày mà còn đóng vai trò “vật liệu xây nhà” cho cơ bắp bị tổn thương, hệ miễn dịch vừa bị thử thách. Nguyên tắc then chốt là đúng lượng, đúng thời điểm, đúng tỉ lệ giữa nhóm đa lượng chất.
- Carbohydrate tác động trực tiếp đến dự trữ glycogen gan–cơ, mức khuyến nghị 6–8 g/kg cân nặng trong 24 giờ đầu. Hãy ưu tiên gạo trắng, khoai, mì ý, trái cây chín giúp dễ tiêu, nhanh lên đường huyết.
- 1,6–2,2 g protein/kg giúp đạt cân bằng nitơ dương.
- Các nguồn whey, sữa chua Hy Lạp, ức gà và cá hồi vừa giàu BCAA vừa có nhiều acid béo omega‑3 chống viêm.
- Chất béo không bão hoà (dầu oliu, quả bơ, hạt điều) hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo, trong khi polyphenol từ việt quất, lựu, trà xanh hạn chế stress oxy hóa.
- Khi kết hợp cùng men vi sinh (sữa chua, kefir), đường ruột khỏe làm tăng tính sẵn sàng miễn dịch hậu thi đấu.
Chiến lược hạ nhiệt và phục hồi cơ đúng cách
Ngay sau khi rời sân, nhiệt độ trung tâm cơ thể có thể vượt 39 °C, đi kèm độ pH cơ giảm, tạo điều kiện cho DOMS (đau cơ khởi phát muộn). Hạ nhiệt có kiểm soát giúp giảm viêm, đau và đẩy nhanh tuần hoàn máu.
Tắm nước đá, chườm lạnh
Ngâm mình 10–12 phút ở 10–15 °C khiến mạch máu co lại, rồi giãn nở mạnh khi lên bờ, “bơm” máu mới giàu oxy vào mô cơ. Với vùng khớp bị va chạm, quy tắc RICE (Rest‑Ice‑Compression‑Elevation) trong 20 phút đầu hãm dòng viêm vô thức.
Tắm nước đá hoặc chườm lạnh giúp hạ nhiệt cơ thể đúng cách
Massage chủ động, nhẹ nhàng
Sau 2–3 giờ, chuyển sang massage nhẹ, foam rolling 1–2 vòng/nhóm cơ, 45 giây mỗi vị trí. Kỹ thuật này tăng 25 % phạm vi chuyển động kế tiếp, đồng thời kích thích hệ thần kinh đối giao cảm.
Không dùng thuốc linh tinh
Chú ý không lạm dụng NSAID, thuốc giảm đau có thể kìm hãm đáp ứng thích nghi cơ xương. Thay vào đó, bổ sung 1–2 g curcumin và 5–10g collagen thủy phân đã được chứng minh giảm đau khớp, thúc đẩy tổng hợp mô liên kết.
Không nên sử dụng các loại thuốc giảm đau không có chỉ dẫn của bác sĩ
Quản lý giấc ngủ một cách khoa học, theo đúng kế hoạch
Nếu bạn chỉ nhìn vào số giờ ngủ, bạn mới đi được nửa chặng đường. Chiều sâu, cấu trúc chu kỳ và môi trường ngủ quyết định 80 % hiệu quả hồi phục hormone, thần kinh.
Nghiên cứu cho thấy 70 % hormone tăng trưởng tiết ra trong N3 (giấc ngủ sâu). Để tối đa hoá pha này, hãy tắt hoàn toàn màn hình xanh ít nhất 60 phút trước giờ ngủ, giữ phòng ở 18–20 °C và độ ẩm 50–55 %. Caffeine cần cách giấc đêm tối thiểu 8 giờ, cồn dù gây buồn ngủ nhưng phá vỡ REM, làm giảm khả năng củng cố motor memory về chiến thuật mới học.
Trước khi lên giường, một ly sữa ấm (30g casein) cung cấp axit amin kéo dài suốt đêm, giảm thoái hoá cơ. Ngoài ra, 0,3–0,5 mg melatonin hoặc 400 mg L‑theanine đã chứng minh rút ngắn thời gian vào giấc, tăng chất lượng ngủ ở vận động viên. Khi cơ thể đã được tái nạp năng lượng, tâm trí cũng phải được làm mới. Phục hồi tinh thần sẽ hoàn thiện vòng tròn và đưa bạn quay lại sân với sự tự tin cao nhất.
Quản lý giấc ngủ đúng về cả chất lượng lẫn số thời gian ngủ
Phục hồi về mặt tinh thần và ý chí chiến đấu
Stress tâm lý làm tăng cortisol, kéo dài viêm và phá huỷ cảm giác hưng phấn thi đấu. Một kế hoạch hồi phục toàn diện phải bao hàm những kỹ thuật chăm sóc não bộ, cảm xúc.
- Thở: Bài thở 4‑7‑8 (hít 4 giây, nín 7 giây, thở 8 giây) kích hoạt dây thần kinh phế vị, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ–tiêu hoá. Chỉ 5 phút mỗi buổi có thể giảm 30 % nồng độ cortisol hậu thi đấu.
- Thiền: Kết hợp thiền mindfulness 10 phút giúp não bộ “dọn rác”, cải thiện chức năng vỏ não trước trán, tăng khả năng ra quyết định ở trận kế tiếp.
- Hình dung tích cực: Dành 3–5 phút mô phỏng lại những pha bóng thành công khiến vùng vỏ vận động hoạt hóa tương tự buổi tập nhẹ, củng cố đường dẫn truyền thần kinh. Đọc sách, nghe nhạc chậm 60–80 bpm hoặc trò chuyện với đồng đội giúp nối lại cảm giác thuộc về, giảm cô lập sau thi đấu.
phục hồi là nghệ thuật cân bằng giữa chăm sóc sinh lý và nuôi dưỡng tinh thần. Chỉ cần 1–2 % cải thiện ở mỗi trụ cột, tổng hợp thành chênh lệch rõ rệt về phong độ tuần sau. Đặt hồi phục ngang hàng với tập luyện, cơ thể của bạn sẽ đền đáp bằng những bước chạy nhẹ, cú sút mạnh, tinh thần thép suốt mùa giải.
Lời kết
Cách phục hồi nhanh sau 90 phút thi đấu đã được chia sẻ theo chu trình rất chi tiết và cụ thể. Thông qua đó Xoilac TV giúp bạn biết được cách duy trì thể lực, có thể tiến xa hơn trên con đường thi đấu chuyên nghiệp.
