Những động tác kéo giãn cần thiết sau trận vô cùng cần thiết bởi sau mỗi lần thi đấu cơ thể bạn thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, căng cứng cơ bắp. Nếu không được phục hồi đúng cách, bạn rất dễ gặp chấn thương, đau nhức kéo dài và thậm chí ảnh hưởng đến phong độ. Cùng Xoilac TV khám phá thông tin chi tiết về các hoạt động này.
Vì sao chúng ta cần kéo giãn sau trận đấu?
Trước khi đi vào từng động tác cụ thể, bạn cần hiểu rõ tại sao việc kéo giãn lại đóng vai trò quan trọng như vậy sau mỗi trận thi đấu. Bên dưới là những nguyên nhân cụ thể:
Giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ về sau
Khi bạn vận động mạnh, các cơ bắp sẽ bị co rút liên tục và có thể bị vi chấn thương. Thao tác này giúp thư giãn cơ, làm mềm mô cơ, từ đó giảm thiểu khả năng bị đau nhức hay chấn thương sau trận.
Việc này làm giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức về sau
Hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu giúp phục hồi nhanh chóng hơn
Kéo giãn nhẹ nhàng giúp máu lưu thông tốt hơn đến các vùng cơ bị hoạt động quá mức. Bên cạnh đó nhờ đó vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.
Duy trì độ linh hoạt và cải thiện quá trình này đúng cách
Một cơ thể thường xuyên được kéo giãn đúng cách sẽ dẻo dai hơn, từ đó giúp bạn linh hoạt hơn trong các chuyển động thi đấu về sau. Bạn cần duy trì độ linh hoạt cơ thể và cải thiện sức khỏe, phong độ trên sân cỏ thông qua quá trình này.
Những nguyên tắc cần nhớ trước khi kéo giãn
Trước khi thực hiện các động tác, có vài nguyên tắc bạn cần lưu ý để việc này đạt hiệu quả tối đa và an toàn. Cụ thể:
Luôn kéo giãn sau khi đã làm nguội cơ thể
Hãy dành ít phút đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện một vài động tác nhẹ để làm nguội cơ thể. Việc thao tác khi cơ còn nóng có thể gây đau hoặc tổn thương về sau.
Thở đều và chậm rãi trong suốt quá trình
Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để giúp cơ thể thả lỏng tối đa. Tránh nín thở hay gồng người quá mức khi đang kéo giãn. Bạn lưu ý thực hiện quá trình này một cách chậm rãi và đều đặn.
Không kéo giãn quá mức gây đau nhức
Kéo giãn nên mang lại cảm giác dễ chịu, không phải đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, đó là dấu hiệu cần dừng lại ngay quá trình này. Nguyên tắc này cực kỳ quan trọng vì nếu vi phạm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe về sau.
Tuyệt đối không kéo giãn cơ quá mức gây đau nhức cơ thể
Các động tác kéo giãn cần thiết sau trận đấu
Dưới đây là những động tác thả lỏng phổ biến và hiệu quả nhất cho từng nhóm cơ thường bị căng sau khi thi đấu. Trình tự thực hiện có thể linh hoạt, nhưng tốt nhất nên kéo giãn toàn thân để đảm bảo sự phục hồi đồng đều.
Kéo giãn bắp đùi trước (Quadriceps Stretch)
Bạn hãy đứng thẳng, dùng tay phải nắm cổ chân phải, kéo chân về phía mông. Tiếp đến giữ tư thế trong 20–30 giây, lặp lại bên trái. Động tác này giúp giảm căng cơ đùi sau khi chạy nhiều, tăng độ linh hoạt cho đầu gối và hông.
Kéo giãn gân kheo (Hamstring Stretch)
Các cầu thủ cần ngồi xuống, duỗi thẳng một chân, chân còn lại co lại. Lưu ý phải cúi người về phía chân duỗi, giữ trong 30 giây. Tiếp tục đổi sang bên còn lại và lặp lại đúng động tác như đã hướng dẫn. Hành động này giúp giảm nguy cơ đau lưng dưới, tăng khả năng vận động phần hông và chân.
Kéo giãn bắp chân (Calf Stretch)
Bạn hãy đứng cách tường khoảng 1 bước chân, chống tay vào tường. Tiếp đến đặt một chân phía sau, giữ thẳng và đẩy gót xuống đất, giữ 20–30 giây rồi đổi bên. Động tác này giúp giảm mỏi bắp chân, hỗ trợ phục hồi sau khi nhảy hoặc chạy nước rút nhiều.
Kéo giãn bắp chân (Calf Stretch) với hướng dẫn rõ ràng
Kéo giãn lưng dưới và hông (Child’s Pose)
Quỳ gối, ngồi lên gót chân rồi vươn người ra phía trước, tay duỗi dài. Trong suốt quá trình này hãy hít thở đều và giữ tư thế trong 30–60 giây. Thông qua đó hỗ trợ thả lỏng lưng dưới, hông và toàn bộ cột sống – thường là nơi bị căng sau thi đấu.
Kéo giãn vai và ngực (Shoulder & Chest Stretch)
Cách thực hiện động tác này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, đan hai tay ra sau lưng và nâng lên nhẹ nhàng. Lưu ý hãy cố gắng mở rộng vai và ngực, giữ 20–30 giây. Điều đó giúp giải phóng áp lực vùng vai và ngực do hoạt động tay quá mức.
Lưu ý khi thực hiện các động tác kéo giãn bạn nên biết
Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhận được tối đa lợi ích từ các động tác thả lỏng. Dưới đây là một số lưu ý thêm giúp mọi người đạt hiệu quả như mong muốn:
Không nên kéo giãn khi cơ thể đang bị chấn thương
Nếu bạn đang bị bong gân, giãn cơ hoặc bất kỳ chấn thương nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện. Vì nếu cứ làm như bình thường có thể làm cho tình trạng cơ thể trở nên kém hơn.
Đảm bảo thời gian thực hiện kéo giãn không quá dài, không quá ngắn
Trước khi bắt đầu, hãy làm nóng cơ thể bằng cách chạy nhẹ hoặc các bài tập khởi động để tránh kéo giãn cơ quá mức. Bạn nên thực hiện những động tác kéo giãn từ từ, không vội vàng để tránh làm tổn thương cơ, khớp. Cần giữ mỗi động tác trong khoảng 20-30 giây, và không giữ quá lâu vì có thể gây căng cơ.
Đảm bảo quá trình kéo giãn không quá dài, không quá ngắn
Hít thở đều trong quá trình kéo giãn
Khi thực hiện động tác kéo giãn trong bóng đá, bạn cũng cần chú ý đến việc tập trung vào hít thở đều đặn trong suốt quá trình này để cơ thể thả lỏng tốt hơn. Tuyệt đối không được thực hiện động tác quá mạnh, cố gắng đạt độ căng cơ quá mức vì điều này có thể làm tổn thương các cơ và dây chằng.
Những động tác kéo giãn cần thiết sau trận đấu đã được Xoilac TV chia sẻ rất cụ thể. Bên cạnh hướng dẫn thực hiện cùng lưu ý khi làm giúp cầu thủ đảm bảo sức khỏe.
